Une semaine de plats légers et sains pour vos soirées d'été
RECETTES - En vacances ou après une longue journée de travail, ne réfléchissez plus pendant des heures pour faire vos courses. Pour la semaine prochaine, voici cinq plats à base de légumes d’été faciles à réaliser pour vous et vos proches....
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RECETTES - En vacances ou après une longue journée de travail, ne réfléchissez plus pendant des heures pour faire vos courses. Pour la semaine prochaine, voici cinq plats à base de légumes d’été faciles à réaliser pour vous et vos proches. Au menu, du plaisir, de la simplicité et du goût!
Les légumes assurent une bonne partie de nos besoins nutritionnels quotidiens en vitamines et en fibres et sont bons pour la santé. Riches en eau et donc peu caloriques, ils regorgent de bienfaits et permettent de réaliser d’excellents plats équilibrés et nutritifs.
“Parce que l’essentiel c’est de se faire plaisir”, le médecin et animateur préféré des Français Michel Cymes a décidé de nous partager ses meilleures recettes saines et digestes, dans son nouveau livre Ces légumes qui nous font du bien, de la collection Docteur Good.
En mode repas sur le pouce ou dîner posé, plats cocooning ou assiettes composées d’été, vous ne manquerez plus d’idées pour décliner les légumes de saison: courgettes, aubergines, tomates, oignons...
Soupe de courgette menthe et feta
Pour 4 personnes
Préparation : 10 min + Cuisson : 16 min
- 600 g de courgettes
- 1 gousse d’ail
- 60 cl de bouillon de légumes
- 4 brins de menthe effeuillés
- 4 tranches de pain
- 100 g de feta
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Coupez les courgettes en rondelles.
Faites revenir l’ail avec 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive dans une casserole pendant 1 minute à feu moyen, en mélangeant régulièrement. Ajoutez les courgettes et laissez cuire 3 minutes en continuant à mélanger.
Versez le bouillon, assaisonnez et prolongez la cuisson 12 minutes.
Ajoutez la moitié de la menthe et mixez au robot plongeant.
Toastez les tranches de pain et répartissez-y la feta émiettée.
Répartissez la soupe dans 4 assiettes, déposez les tartines de feta sur chacune, parsemez le tout de quelques feuilles de menthe et terminez par un filet d’huile d’olive.
Buddha bowls
Pour 4 personnes
Préparation : 20 min + Cuisson : 10 min
- 4 blancs de poulet
- 1 petite courgette
- 1 avocat
- Le jus de 1 citron
- 5 brins de coriandre
- 150 g de nouilles de riz sèches
- 2 cuillères à café de sauce nuoc-mâm
- 4 cuillères à café de purée d’amandes blanches
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Faites sauter les blancs de poulet dans une poêle antiadhésive pendant 10 minutes en les retournant plusieurs fois. Laissez-les tiédir, puis coupez-les en fines lamelles. Salez et poivrez légèrement. Lavez et râpez finement la courgette. Épluchez l’avocat et coupez-le en lamelles. Arrosez-les d’une partie du jus de citron. Rincez et effeuillez la coriandre. Faites cuire les nouilles de riz 3 minutes à l’eau bouillante salée, puis égouttez-les.
Mélangez la sauce nuoc-mâm, 2 cuillerées à soupe d’huile et 4 cuillerées à soupe de jus de citron dans un bol. Répartissez le poulet, les nouilles, la courgette et l’avocat dans 4 bols évasés. Arrosez le tout de sauce.
Ajoutez une touche de purée d’amandes au centre et dégustez aussitôt.
Lasagnes d’aubergines
Pour 4 personnes
Préparation : 20 min + Cuisson : 30 min
- 2 aubergines
- 4 courgettes
- 400 g de blanc de poulet
- 4 cuillères à café de curry en poudre
- 800 g de pulpe de tomates
- 15 cl de crème de soja
- 100 g de parmesan
- 6 galettes de sarrasin
- 2 oignons
- 2 gousses d’ail
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Coupez les légumes en tranches fines, disposez-les sur une plaque et faites-les cuire 10 minutes sous le gril du four.
Émincez l’ail et l’oignon, coupez le poulet en dés, faites-les dorer à la poêle, assaisonnez, ajoutez le curry, la pulpe de tomates et la crème de soja, puis faites cuire 5 minutes.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Râpez le parmesan.
Dans un plat allant au four, montez les lasagnes en alternant légumes, galettes de sarrasin retaillées à la forme du plat et poulet au curry. Saupoudrez de parmesan et enfournez pour 20 minutes.
Crumble de poulet et légumes
Pour 4 personnes
Préparation : 30 min + Cuisson : 35 min
- 400 g de blanc de poulet
- 2 tomates
- 1 aubergine
- 1 fenouil
- 1 oignon
- 1 pincée de noix de muscade
- 10 olives noires dénoyautées
- 1 brin de basilic
- 100 g de farine de blé complète
- 50 g de beurre
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Coupez le poulet en dés. Rincez les tomates, l’aubergine, le fenouil, l’oignon pelé et émincez-les finement.
Faites revenir le poulet et les légumes à feu vif dans une sauteuse avec 1 cuillerée à soupe d’huile pendant 10 minutes, en mélangeant constamment. Assaisonnez, ajoutez la noix de muscade, puis transférez le tout dans un plat allant au four.
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7).
Hachez grossièrement les olives et le basilic. Ajoutez-les dans le plat.
Malaxez la farine et le beurre avec un peu de sel et de poivre pour obtenir un mélange sableux. Versez sur le poulet aux légumes. Tassez légèrement, puis saupoudrez la pâte de parmesan.
Enfournez pour 25 minutes. Servez chaud ou froid.
Rouleaux frais et légers au thon
Pour 4 personnes
Préparation : 15 min
- 400 g de thon au naturel
- 4 tomates
- 16 morceaux de pousse de bambou en conserve
- 20 brins de coriandre
- 12 feuilles de menthe
- 4 Carré Frais 0 % MG
- 16 petites feuilles de riz rondes
- 4 poignées de roquette lavée
- Poivre
Égouttez et émiettez le thon. Lavez les tomates et coupez-les en tranches fines. Égouttez les pousses de bambou. Rincez et hachez la coriandre et la menthe. Mélangez le fromage et le thon, puis poivrez-les.
Trempez rapidement 1 feuille de riz dans une assiette d’eau froide.
Garnissez-la avec un morceau de pousse de bambou et un peu de chaque autre ingrédient : thon au fromage, roquette, tomate et fines herbes. Repliez la feuille pour former un rouleau. Procédez de même avec les autres.
Emballez les rouleaux dans du film étirable et réservez-les au frais jusqu’au moment de les déguster, nature ou avec un peu de sauce pour rouleaux de printemps.
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